De ce genuflexiunile nu sunt deloc cel mai bun exercițiu pentru fese?
Share
Nu îți plac genuflexiunile, dar îți dorești fese bine definite? Avem pentru tine 7 exerciții care îți vor modela mușchii rapid și eficient. Continuă să citești pentru a afla cum să activezi mușchii fesieri și să obții rezultatele dorite, iar la final vei găsi un antrenament complet pentru fese pe care îl poți face fie acasă, fie la sală.
Ce vei descoperi în acest articol:
- Un ghid scurt despre anatomia feselor.
- De ce este important să ai mușchi fesieri puternici?
- Cum să obții fese ferme și bine conturate.
- De ce genuflexiunile nu sunt cele mai eficiente exerciții pentru fese.
- 7 exerciții care te vor ajuta să îți modelezi fesele fără genuflexiuni.
Pe scurt:
Exercițiile pentru fese care nu includ genuflexiuni sunt o metodă excelentă pentru a-ți sculpta posteriorul. Cele mai eficiente exerciții sunt fandările, podul, loviturile de picior, scândura laterală cu ridicarea piciorului, ridicările de greutăți și ridicările laterale ale picioarelor în poziția în genunchi. Pentru cele mai bune rezultate, antrenează-te de două ori pe săptămână și aplică tehnica corectă pentru a evita accidentările.
Anatomia feselor
Înainte de a învăța despre cele mai bune exerciții pentru fese, e util să cunoști cum funcționează acești mușchi. Fesele sunt alcătuite din trei mușchi principali: fesierul mare, mijlociu și mic. Aceștia sunt responsabili pentru mișcările de extensie, abducție și rotație a șoldului. Fesierul mare dă formă fundului și sprijină postura corectă, în timp ce fesierul mic și cel mijlociu sunt activi în special în timpul mersului.
De ce ai nevoie de mușchi fesieri puternici?
Nu este vorba doar de estetică. Mușchii fesieri puternici:
- Îmbunătățesc postura.
- Cresc performanța în sporturi.
- Ajută la slăbire și ard calorii, fiind cei mai mari mușchi din corp.
- Reduc durerile lombare, oferind stabilitate pelvisului.
Cum să obții fese ferme și bine conturate
Cheia succesului este activarea corectă a mușchilor înainte de antrenament. O încălzire eficientă care include mișcări simple, cum ar fi balansările de picior, poate ajuta la stabilirea unei bune conexiuni între mușchi și creier. Benzile de rezistență sunt utile pentru acest lucru. De asemenea, un antrenament de forță, efectuat de cel puțin două ori pe săptămână, va ajuta la dezvoltarea feselor. Îți recomandăm să adaugi și activități precum jogging, drumeții, înot sau crossfit pentru a accelera rezultatele.
7 exerciții eficiente pentru fese
- Fandările – Acestea activează intens mușchii fesieri și îmbunătățesc stabilitatea și coordonarea corpului.
- Podul – Un exercițiu excelent pentru întărirea feselor, coapselor și trunchiului, oferind stabilitate șoldurilor.
- Ridicarea șoldurilor cu haltera – Un exercițiu avansat care activează maxim mușchii fesieri.
- Balansarea piciorului în spate – Simplu, dar eficient, acest exercițiu echilibrează forța între cele două fese.
- Scândura laterală cu ridicarea piciorului – Îmbunătățește stabilitatea și întărește mușchii fesieri.
- Ridicările de greutăți (deadlift) – Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întregul corp, activând mai ales fesele.
- Ridicarea laterală a piciorului din poziția în genunchi – Un exercițiu izolat care întărește și tonifică fesierii.
Ce echipament să folosești?
Pentru a te antrena eficient, ai nevoie de haine confortabile, care să permită mișcarea liberă și să absoarbă transpirația. Un sutien de antrenament este esențial pentru femei, iar o pereche de pantaloni sport sau leggings este ideală pentru confortul general.
Nu trebuie să te bazezi doar pe genuflexiuni pentru a obține un posterior tonifiat. Cu exercițiile potrivite și o abordare constantă, poți sculpta fesele la care visezi!